Guía de Ultramaratón: Todo lo que Necesitas Saber

Si recientemente ha completado la distancia de maratón de 42,195 km o menos y anhela un desafío mayor, podría estar buscando probar un ultramaratón. Un ultramaratón es un evento de más de 42,195 km y varía según el terreno, la distancia y otros factores. A diferencia de los maratones confinados a superficies lisas y pavimentadas, los ultramaratones implican terrenos desafiantes como dunas o páramos anegados.

Si bien el entrenamiento para un ultramaratón es de suma importancia, también debe llevar todo el equipo necesario para su seguridad y comodidad. Un elemento esencial que debe llevar en la mochila incluye las estaciones de energía portátiles Jackery. Son de diseño compacto y pueden cargar aparatos al aire libre como auriculares, teléfonos móviles, radios, GPS y luces. También puede colocar la estación de energía en la mochila para transportarla cómodamente durante los maratones nocturnos.

Puntos clave

• Un ultramaratón es un evento de carrera a pie de más de 42,195 km.
• Mientras que los maratones se desarrollan en caminos lisos, los ultramaratones a menudo se realizan en terrenos desafiantes.
• Los diferentes ultramaratones incluyen eventos de 50 km, 50 millas, 100 km, 100 millas, cronometrados y de varias etapas.
• Algunos equipos esenciales para ultramaratón incluyen zapatillas de correr, una mochila, luces, un silbato y una fuente de energía como la estación de energía portátil Jackery.

Qué es un ultramaratón

Un ultramaratón es un evento, desafío o carrera a pie que supera los 42,195 km. Puede realizarse en carretera o fuera de ella, o una combinación de ambas. Algunas distancias populares para ultramaratones incluyen 31 millas, 50 millas y 100 millas. Ahora que sabe qué es un ultramaratón, aquí hay algunos parámetros adicionales a considerar:

Longitud: Una distancia de ultramaratón puede variar desde 50 kilómetros hasta varios cientos de kilómetros. A medida que aumenta la distancia de la carrera, también lo hace la duración del evento.

Dificultad: Los ultramaratones son desafiantes en comparación con los maratones y requieren mucha fuerza mental y física.

Tiempo: Los corredores de élite suelen terminar un ultramaratón de 50 kilómetros en unas cuatro horas, mientras que los corredores recreativos pueden necesitar de 5 a 8 horas para completar la misma distancia.

Distancia promedio: Las distancias más comunes son 31 millas, 50 millas, 62 millas, 100 millas y continúan hasta la distancia certificada más larga de 3100 millas.

Tiempo más rápido: Aleksandr Sorokin de Lituania tiene el récord de la ultradistancia de 100 km más rápida con un tiempo de 6 horas, 5 minutos y 35 segundos en Vilna, Lituania, el 14 de mayo de 2023.

Mejores momentos: Generalmente, los ultramaratones se realizan por la mañana, y entrenar el cuerpo para rendir de manera óptima en ese momento puede contribuir al éxito el día de la carrera.

Velocidad: Los corredores de élite pueden terminar un ultramaratón de 50 km en menos de cuatro horas, mientras que los corredores recreativos pueden necesitar de cinco a ocho horas o más.

Más largo: Con 3,100 millas (4,989 km), la Self-Transcendence 3100 Mile Race es la carrera a pie certificada más larga del mundo. Se lleva a cabo en Queens, Nueva York, durante varias semanas en verano.

Calorías quemadas: Los corredores de ultramaratón pueden quemar entre 3,500 y 8,000 calorías por día durante una carrera. Por ejemplo, un corredor que completa una carrera de 100 km en 14 horas podría quemar alrededor de 6,300 calorías o unas 450 calorías por hora.

Un ultramaratón dura más que las carreras de maratón tradicionales y puede ofrecer varios beneficios. Aquí hay algunos de ellos:

• Correr largas distancias puede fortalecer el corazón, reducir la presión arterial y mejorar la circulación. También mejora la resistencia cardiovascular, lo que permite que el cuerpo use el oxígeno de manera eficiente.
• Estas carreras largas pueden quemar una cantidad significativa de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada.
• Correr de resistencia o ultramaratón puede reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas.
• Los ultramaratones involucran varios grupos musculares, lo que lleva a un mejor fortalecimiento de las piernas y el tronco.

Desafíos y riesgos del ultramaratón

Si alguna vez ha visto la línea de meta de un ultramaratón, encontrará corredores exhaustos, carpas médicas ocupadas y pies con ampollas. Si bien hay muchos beneficios asociados con los ultramaratones, también encontrará algunos riesgos a largo plazo. Estos son algunos de los riesgos para la salud de un ultramaratón que se deben tener en cuenta:

Preocupaciones cardíacas

Los ultramaratones requieren un entrenamiento significativo que obliga al cuerpo a adaptarse. Algunos cambios incluyen el aumento de la densidad capilar, lo que permite que llegue más sangre a los músculos. Los corredores de ultramaratón de toda la vida tienen un mayor riesgo de desarrollar factores predictivos de enfermedades cardíacas.

Daño renal

El corazón no es la única parte del cuerpo afectada por los ultramaratones. Un riesgo común para la salud el día de la carrera es la lesión renal aguda (IRA), que es un episodio de insuficiencia renal. Cuando se hace ejercicio, hay menos flujo sanguíneo a los riñones y una función renal reducida. La IRA a menudo se exacerba por la deshidratación, la alta temperatura y la ingestión de antiinflamatorios.

Daño óseo y muscular

Las lesiones musculoesqueléticas también son comunes entre los atletas de ultramaratón y pueden variar desde fracturas por estrés hasta desgarros musculares y tendinitis. Los altos volúmenes de entrenamiento necesarios para completar el evento son la razón principal de las lesiones.

Maratón vs. Ultramaratón

El entrenamiento para un maratón en carretera vs. un ultramaratón es muy diferente, y hay muchas cosas que debe considerar al planificar su participación en la carrera. Si se ha preguntado cuál es la diferencia entre un maratón y un ultramaratón, aquí hay algunos parámetros a considerar:

Distancia

Todos los maratones suelen tener una distancia estándar de 42,195 km. Por otro lado, un ultramaratón es un evento de más de 42,195 km. Algunas distancias comunes para ultramaratones son 31 millas, 50 millas, 62 millas y 100 millas. La Self-Transcendence 3100 Miles es la carrera de carretera certificada más larga del mundo en Queens, Nueva York.

Entrenamiento

El entrenamiento para un maratón implica mucho trabajo de velocidad y carreras de tempo. El entrenamiento para un ultramaratón se centra más en la resistencia que en la velocidad, lo cual es especialmente importante si recién está comenzando. Dependiendo del tipo y la dificultad del ultramaratón que elija, el entrenamiento generalmente incluye sesiones consecutivas.

Ritmo

Cada segundo cuenta en los maratones, y el objetivo principal es terminar en un tiempo determinado de 4, 5 o 6 horas. Rara vez verá a corredores tomar descansos largos al margen de los maratones. Por otro lado, los ultramaratones se hacen a un ritmo lento. Generalmente, cuanto mayor sea la distancia del ultramaratón, más lento será el ritmo.

Nutrición

Agua y unos cuantos geles energéticos son suficientes para un corredor de maratón, mientras que los corredores de ultramaratón dependen de alimentos reales como alimentos secos, sándwiches y pretzels. Sin embargo, la nutrición adecuada dependerá de la duración del evento y de si se lleva a cabo en un clima frío o cálido.

Kit

En los maratones, solo tienes que llevar zapatillas en los pies, ropa en la espalda y recoger geles y agua para la carrera. Por el contrario, los ultramaratones tienen algún tipo de lista de equipo obligatorio que hay que llevar dentro del chaleco de correr. Cuanto más larga sea la carrera y más extremo el entorno, más completo será el equipo.

Tiempo de finalización

Cada vez que alguien termina un maratón, todos preguntarán cuál fue el tiempo de finalización. Esto se debe a que todos tienen una opinión sobre un buen tiempo de finalización de maratón. Por otro lado, nadie preguntará el tiempo de finalización después de terminar un ultramaratón. En su lugar, el evento de ultramaratón suele ir seguido de una pregunta: ¿Todo de una vez?

Aseos

Cada pocos kilómetros, encontrará una estación de ayuda en un maratón, lo que significa que no faltan los retretes portátiles. Sin embargo, las estaciones de ayuda están más separadas en los ultramaratones y rara vez tienen retretes. En algunos lugares, obtendrá una silla de plástico con un agujero en el medio en algunas pistas de ultramaratón. Tendrá una bolsa para excrementos y tendrá que colocar la bolsa alrededor de la silla de plástico para hacer sus necesidades.

Equipo de apoyo

A menudo se obtiene un equipo de apoyo para carreras de maratón más largas y ultramaratones que acompañan el recorrido. El equipo lo apoyará durante todo el evento, ofreciéndole hidratación, comida y un masaje rápido durante la carrera. Si planea participar en la carrera de ultramaratón, también puede apoyar a su amigo ultramaratonista. Si bien el apoyo a menudo es desafiante, hay muchas posibilidades de que el favor se le devuelva.

Peso del ritmo

En el maratón, a menudo se puede salir sin llevar nada, porque hay muchas estaciones de avituallamiento en las que se puede confiar. Por otro lado, la mayoría de los ultramaratones tienen pocas o ninguna estación de avituallamiento, por lo que tendrá que llevar un chaleco de correr que pese entre 1 y 2 kilogramos para un evento de una sola etapa y entre 7,5 y 10 kilogramos para eventos de varias etapas.

Tipos de ultramaratones

Cuando se trata de eventos de ultramaratón, las posibilidades de distancias y tipos de recorrido son infinitas. Cualquier distancia superior a 42,195 km se conoce como ultramaratón, siendo 50 km el mínimo. También hay eventos de varias etapas y cronometrados, con otras distancias que se encuentran entre ellos.

50 km

Los 50 km, o 31 millas, es el ultramaratón más corto y una forma segura de iniciarse en el mundo del ultra como corredor. Aún puedes sentir el ritmo rápido, pero también puedes esforzarte tanto mental como físicamente. El enfoque de alimentación es similar al de un maratón, y puedes seguir la bebida deportiva o el enfoque de gel tradicional. Dado que hay un número relativamente grande de carreras de ultramaratón de 50 km, definitivamente puedes encontrar una cerca de casa.

50 Millas

El ultramaratón de 50 millas es la distancia mínima real no oficial de ultramaratón. Combina dos maratones completos y consume mucho tiempo y es exigente. La mayoría de los eventos de 50 millas son en senderos, y definitivamente llevarán tus habilidades atléticas a un nuevo nivel. La distancia te dará una idea de lo que se siente al correr durante un día y esforzarte físicamente hasta los límites sin tener que soportar la privación del sueño o correr durante la noche, como en los 100 km o 100 millas.

100 km

El ultramaratón de 100 km o 62 millas es una excelente opción para probar si desea alejarse de la distancia de 50 millas. Sin embargo, el ultramaratón de 100 km es el menos popular entre sus contrapartes. Hay muchos corredores de ultramaratón que optan por distancias de 50 km, 50 millas o 100 millas, aunque en general no se ofrecen muchos 100 km. Recuerde, el ultramaratón de 100 km le permite echar un vistazo a cómo es participar en una carrera de 100 millas y lo empuja a las últimas horas del día.

100 Millas

Las 100 millas parecen una hazaña imposible para algunos, pero un logro de por vida para otros. Se siente como si la distancia fuera insondable, las piernas devastadoras y la privación del sueño insoportable. Pero también hay un lado positivo: terminar la distancia que una vez pensaste imposible es absolutamente alucinante. Una vez que hayas cruzado la línea del maratón, cambiará tu vida y reconectará tu cerebro.

Eventos Cronometrados (6h, 12h, 24h, 48h...)

El ultramaratón cronometrado es bastante popular, y se realizan muchos eventos cronometrados, como 6 horas, 12 horas y 48 horas. Al correr un ultramaratón cronometrado, todos los suministros y el combustible están al alcance, lo que puede ser un regalo y una maldición. Además, correr en un sendero pequeño puede ser agotador mentalmente y desafiante físicamente. A veces, los circuitos varían entre 1 y 3 millas de longitud, mientras que también se pueden esperar circuitos más largos.

Eventos de etapas múltiples

El ultramaratón de etapas múltiples es diverso y está construido de manera única en comparación con los demás. Se tarda varios días en completarlo, durando alrededor de 6 o más días seguidos. La mayoría de estos eventos se encuentran en destinos únicos como altas montañas, desiertos e incluso en todo el país. Estos eventos son excesivamente exigentes porque no puedes empacar tus maletas y volver a casa después de unos días de carrera.

Todo lo intermedio

Si bien todos los ultramaratones, como se mencionó anteriormente, se encuentran entre las opciones populares, no debe olvidar que los ultramaratones constan de 135 millas, 200 millas y otras distancias impares.

Los ultramaratones a menudo difieren en elevación, recorrido, clima, temperatura y distancia. Debe encontrar la distancia para la que está preparado y comenzar a correr esas millas de ultramaratón. Si planea unirse a un ultramaratón, aquí hay algunos que se llevarán a cabo en EE. UU. entre 2024 y 2025.

Equipo para ultramaratones

Prepararse para las carreras de ultramaratón puede ser bastante estresante, especialmente si eres un corredor principiante. Para ayudarte, hemos creado una lista de verificación de ultramaratón que cubre todo el equipo esencial que debes llevar durante la carrera.

Permítanos explicar brevemente los elementos que no querrá dejar atrás durante una carrera de ultramaratón:

Calzado: Las carreras de ultramaratón implican correr por senderos, caídas y montañas. Por lo tanto, es importante elegir un calzado que ofrezca la mejor comodidad y agarre y le ayude a correr sobre terreno irregular durante largos períodos sin comprometer su seguridad.

Impermeables: Debes buscar chaquetas y pantalones de running impermeables altamente transpirables y ligeros con costuras selladas que puedan pasar la revisión del kit. También debes buscar impermeables empacados en pequeñas bolsas para que puedas transportarlos cómodamente incluso cuando no los uses.

Teléfono móvil: Un teléfono es útil cuando quieres llamar a un equipo médico en caso de emergencia. A veces, los directores de carrera requieren que guardes los datos de contacto de emergencia en tu teléfono en caso de que tengas problemas.

Estación de energía portátil Jackery: Las estaciones de energía portátiles Jackery son soluciones de carga ligeras, compactas y potentes que pueden cargar electrodomésticos esenciales para ultramaratones, incluidos teléfonos móviles, radios, dispositivos GPS, luces y más. Cuentan con asas resistentes e incluso pueden caber en tu mochila para un maratón seguro.

Linterna frontal: Ya sea que comience la carrera en las primeras horas o corra toda la noche, necesitará acceso a una buena y confiable linterna frontal. Siempre debe asegurarse de que la linterna frontal esté completamente cargada, llevar una batería de repuesto y también tener una linterna frontal de repuesto.

Silbato: Un silbato es una parte simple pero crucial del kit de carrera de ultramaratón. Se puede usar para llamar la atención de otros cuando se necesita ayuda o en caso de emergencia. La mayoría de los chalecos de running tienen un silbato adjunto, así que asegúrese de revisar el suyo antes de comprar un silbato independiente.

Estaciones de energía portátiles Jackery para ultramaratones

Las estaciones de energía portátiles son una opción confiable para los ultramaratones, ya que pueden cargar dispositivos esenciales para exteriores. Son lo suficientemente livianas y compactas como para alimentar luces y teléfonos móviles, especialmente durante carreras nocturnas o eventos de varias etapas. Jackery es un reconocido fabricante de paneles solares, estaciones de energía portátiles y generadores solares.

Las estaciones de energía portátiles Jackery están diseñadas para cargar varios electrodomésticos durante largas horas. Se pueden recargar con la ayuda de los paneles solares Jackery SolarSaga, un cargador de coche y una toma de corriente. Puede colocar los paneles solares plegables bajo la luz solar directa para absorber los rayos del sol y convertirlos en electricidad de CC. El inversor de onda sinusoidal pura de la estación de energía puede convertir la CC en CA, lo cual es adecuado para cargar los electrodomésticos.

Estación de energía portátil Jackery Explorer 100 Plus

La estación de energía portátil Jackery Explorer 100 Plus es una solución de carga compacta que cabe perfectamente en la palma de tu mano e incluso se puede llevar durante una carrera de ultramaratón. Ya sea que quieras cargar tu teléfono móvil para llamar en caso de emergencia o tus luces para guiar el camino en la oscuridad, la estación de energía portátil te tiene cubierto. Cuenta con múltiples puertos de salida para cargar hasta 3 electrodomésticos, como un teléfono móvil, un reloj inteligente, etc.

Tiempo de funcionamiento de los electrodomésticos:

• Teléfono móvil (13W) = 6.4H
• Apple Watch (2W) = 42.0H
• Auriculares (2W) = 42.0H
• Radio (5W) = 16.8H
• Luces portátiles (10W) = 8.4H

Opinión de un cliente

“Compré este pequeño porque estaba cansado de que mis dos cargadores de bolsillo siempre necesitaran cargarse. ¡Hasta ahora, estoy encantado con él! Puede cargar mis auriculares, teléfono, luces, tableta, Wi-Fi portátil y cualquier otro dispositivo pequeño que tenga. Cabe perfectamente en mi estante. ¡Bien hecho, Jackery!” — Jp Missy Horsley.

Estación de energía portátil Jackery Explorer 300 Plus 

Si quieres participar en eventos de varias etapas o carreras nocturnas, necesitarás una fuente de energía fiable como la estación de energía portátil Jackery Explorer 300 Plus. Pesa alrededor de 3.75 kg y puede caber fácilmente en una mochila pequeña, asegurando que los electrodomésticos esenciales permanezcan cargados durante largas horas. También tiene una linterna LED incorporada que garantiza que puedas caminar en la oscuridad, especialmente durante los maratones nocturnos.

Tiempo de funcionamiento de los electrodomésticos

• Teléfono móvil (13W) = 18.8H
• Dron (90W) = 2.7H
• Cámara (9W) = 27.2H
• Radio (5W) = 48.9H
• Luces portátiles (10W) = 24.4H

Opinión de un cliente

"Los usamos en todas partes: en casa, en el coche y en la caravana. No podríamos estar más contentos con su versatilidad y larga vida útil". — Graham Little.

Consejos definitivos para ultramaratones

Cuando te inscribes en un ultramaratón, se siente como entrar en el reino de los logros. Si estás listo para asumir el desafío que implica un ultramaratón, aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:

No te preocupes por los números

Los eventos de ultramaratón son divertidos y relajantes, y a nadie le interesa el tiempo requerido. En cambio, la gente se impresionará al saber que has cubierto la distancia. Por lo tanto, hay mucha menos presión que en una carrera de 10k, media maratón o maratón en carretera.

Deja que tu cuerpo lo disfrute

Puede que tu cuerpo no disfrute del ultramaratón después de los primeros 160 km, pero un ultramaratón de 48 km en terreno blando y a un ritmo suave no afectará a tu cuerpo de la misma manera que un ultramaratón más largo en asfalto plano. En los ultramaratones puedes disfrutar de terrenos variados para darle a tu cuerpo microrreposos y reclutar diferentes músculos en diferentes momentos.

Entrena tu cerebro

Completar un ultramaratón requiere un alto nivel de determinación y fortaleza mental. Es mejor ponerte a prueba haciendo una repetición extra o manteniendo la plancha durante 10 segundos más para recordarte a ti mismo que eres mentalmente fuerte. Asegúrate de reservar tiempo para ti para leer un libro o ver una película y evitar sentirte estresado por nada.

Construye una base adecuada

Uno de los mayores errores en el entrenamiento para ultramaratones es no sentar una base adecuada que pueda ayudar a manejar las carreras largas esenciales para el éxito en el ultra. Antes de lanzarse directamente a la carrera, hay que centrarse en correr cinco o seis veces por semana de forma saludable durante unos meses y luego alargar las carreras largas a 25 kilómetros.

Practica una carrera eficiente cuesta abajo

Las subidas suelen ser complicadas en los ultramaratones, mientras que las bajadas son fáciles. Cuando empiezas a bajar, los músculos de las piernas sufren contracciones excéntricas que pueden causar microdesgarros si no estás preparado. Si no estás listo para las contracciones excéntricas, te encontrarás con las piernas como gelatina después de algunas bajadas desafiantes. Si realmente quieres llegar a la meta, concéntrate en correr cuesta abajo.

Aquí tienes un plan de 20 semanas de ejemplo para aquellos que planean comenzar su entrenamiento para ultramaratones:

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Preguntas frecuentes sobre ultramaratones

¿Cuántas millas tiene un ultramaratón?

Un ultramaratón es un evento de carrera que es más largo que 42.195 km, aunque las distancias típicas comienzan en 50 km. Las distancias de ultramaratón más comunes incluyen 50 km, 80 km, 160 km e incluso más.

¿Se duerme durante un ultramaratón?

Alrededor del 77% de los corredores de ultramaratones informaron haber dormido durante las carreras. Sin embargo, la duración acumulada del sueño y la proporción variaron dependiendo del número de noches pasadas en la carrera y la duración de la misma.

¿Cuál es el ritmo promedio para un ultramaratón?

El ritmo promedio para un ultramaratón es de alrededor de 12-13 minutos por milla (aproximadamente 7:27-8:04 min/km), y la mayoría de los corredores promedian más cerca de la marca de 13 minutos. Cuanto mayor sea la distancia, más lento tiende a ser el ritmo promedio. Sin embargo, la velocidad puede variar significativamente según el corredor individual, la distancia de la carrera y el terreno involucrado.

¿Es saludable correr un ultramaratón?

En su mayor parte, sí. Tomar decisiones informadas sobre las carreras que planeas hacer, con qué frecuencia correr y qué tan bien te recuperas te ayudará a completar la carrera de forma saludable y sin resultados adversos.

¿Qué porcentaje de personas corren un ultramaratón?

Solo el 0.07% de las personas han corrido un ultramaratón, y de estas, el 0.001% son mujeres.

Reflexiones finales

Los ultramaratones son cada vez más populares, y puedes elegir entre muchos eventos. Sin embargo, la elección correcta variará en función de muchos factores, como el nivel de experiencia, los objetivos y las preferencias. Por ejemplo, debes entender si quieres un desafío de varios días o algo que se pueda completar de una sola vez.

Independientemente de la carrera de ultramaratón que elijas, es esencial llevar el equipo adecuado y una batería externa fiable para cargar dispositivos electrónicos sobre la marcha. Las estaciones de energía portátiles Jackery están diseñadas pensando en la exploración y se pueden transportar fácilmente a lugares al aire libre para cargar electrodomésticos.